Сколько шагов в день необходимо пройти для поддержания здоровья и откуда взялась цифра в 10 000 шагов? 10 000 шагов — это произвольная цифра, которая появилась перед Олимпиадой в Токио в 1964 году. А в 1965 году компания «Yamasa Toki» выпустила первый в мире шагомер «Манпо-кей», что переводится как «измеритель 10 тысяч шагов». Этот шагомер оказался очень популярным, и с тех пор эта цифра засела у людей в голове.
На сегодняшний день медицинское сообщество критически относится к этой цифре. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует по крайней мере от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю или активности, эквивалентной высокой физической нагрузке, для всех взрослых и в среднем 60 минут умеренной аэробной физической активности в день для детей и подростков. А рекомендаций в виде количества шагов она не дает, так как не существует на сегодняшний день доказательств того, что в день нужно проходить именно 10 000 шагов.
Основная причина такого внимания к физическим нагрузкам связана с тем, что малоподвижный образ жизни является фактором риска для сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата, ожирения, болезней нервной системы. А для профилактики этих болезней как раз и нужно соблюдать двигательную активность.
Исходя из исследования 2019 года, было доказано, что ежедневная ходьба снижает вероятность смерти у пожилых людей. Выборка состояла из 16 000 женщин пожилого возраста, и в результате было установлено, что уровень смертности постепенно снижался по мере того, как количество шагов возрастало до 7500. А дальнейшее увеличение количества шагов свыше 7500 ни на что не влияло, а также не влияла интенсивность ходьбы. Однако при анализе исследования нужно учитывать, что оно проводилось у женщин пожилого возраста и что, возможно, в данной возрастной группе этого уровня активности было достаточно. А также более высокая двигательная активность могла быть связана и с более активным образом жизни, который женщины могли вести на протяжении многих лет.
Исходя из данных Международного журнала поведенческого питания и физической активности, во взрослом возрасте 7000 шагов достаточно для сохранения хорошей физической формы. А также нужно понимать, что важна не именно ходьба, а уровень физических нагрузок. А ходьба является самым доступным способом физической активности во всех возрастных группах.
Чтобы увеличить количество физической активности, можно воспользоваться некоторыми советами:
1. Вместо подъема на лифте или эскалаторах поднимайтесь по лестнице.
2. Не доезжайте 1-2 остановки на транспорте, а пройдите их пешком.
3. Во время прогулки можно слушать любимую музыку, чтобы прогулка была в удовольствие.
4. Гуляйте в интересных местах, выбирайте маршруты, которые вам по душе.
5. По возможности не обедайте на рабочем месте или постарайтесь успеть и пообедать, и прогуляться по улице.
6. Выбирайте удобную обувь, тогда ваши ноги будут меньше уставать.
7. Не начинайте сразу с длительных прогулок, начните с 20-30 минут ходьбы и постепенно увеличивайте время.