Сон – это важный физиологический процесс, во время которого организм и психика человека восстанавливаются. Как недосып, так и пересыпание плохо отражаются на здоровье человека.
Во сколько нужно ложиться спать? Точного ответа на этот вопрос пока нет. Но однозначно ясно, что лучше всего ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время, в этом деле главное регулярность. А подобрать лучшие часы для сна универсально для всех невозможно, потому что у каждого человека свой график работы и отдыха. Однако существуют данные, по которым время от 22:00 до 23:00 считается максимально удачным для засыпания. Это связано с тем, что уровень гормона кортизола («гормона стресса») снижается, а мелатонин (гормон сна) увеличивается.
Также появляется все больше данных о вреде работы в ночное время. Данные исследования 2021 года показывают, что работа в ночное время приводит к более высоким рискам онкологических заболеваний, ожирения и некоторых сердечно-сосудистых заболеваний (Night shift schedule causes circadian dysregulation of DNA repair genes and elevated DNA damage in humans). Это связано с нарушением процессов восстановления поврежденных ДНК, происходящих в соответствии с циркадными ритмами.
Сколько часов нужно спать? Считается, что усредненная норма сна для взрослого человека составляет 7-9 часов. Однако это обобщенное количество может меняться в зависимости от особенностей конкретного человека. Ввиду генетических особенностей, уровня физической и умственной нагрузок, наличия хронических заболеваний, беременности, накопленного дефицита сна и некоторых других факторов индивидуальная норма сна может увеличиваться или уменьшаться. Также не стоит недооценивать недосып. Существуют данные, на основании которых считается, что всего лишь один час недосыпа компенсируется четырьмя днями полноценного сна. А избыток сна грозит высокой вероятностью нарушений памяти, ухудшением когнитивных функций, головной болью.
Как понять, что вы спите достаточное количество часов и ваш сон качественный? Если вы просыпаетесь легко и чувствуете себя бодрым и отдохнувшим, у вас нет сонливости в течение дня, то, скорее всего, с вашим сном все в порядке.
Что может влиять на качество сна? На качество сна влияет температура воздуха в помещении. Наиболее благоприятной считается от 17 до 20 градусов, а как более низкая, так и более высокая температура воздуха ухудшает качество сна. В комнате, где вы спите, должна быть максимальная темнота. Если этого достичь не удается, то рекомендуется использовать шторы «блэкаут» или маску для сна. Спальное место должно быть максимально удобным: рекомендуется использовать ортопедический матрац, правильно подобранные подушки, постельное белье из натуральных тканей и в некоторых случаях одеяло с утяжелением.
Чтобы качество вашего сна было лучше, следует соблюдать некоторые правила гигиены перед сном:
- время отхода ко сну и время пробуждения должно быть максимально одинаковым, в том числе и в выходные дни;
- использовать кровать только для сна и не превращать ее в рабочее место;
- создать в помещении для сна оптимальную температуру воздуха в 17-20 С и обеспечить уровень темноты и тишины;
- непосредственно перед сном ограничивать экранное время;
- использовать методики релаксации для расслабления перед сном (теплая ванна, медитации, йога);
- избегать кофеинсодержащих напитков за 5-6 часов перед сном.